굳은 몸 풀어주는 초간단 스트레칭- 잠자기 전 피로 날리는 스트레칭

1 목 돌리기
등을 바르게 세우고 양반다리 자세로 앉은 뒤 목을 좌우, 앞뒤로 각각 2초씩 기울여주고 이어서 360°로 천천히 돌려가며 목 근육을 스트레칭한다.

2 다리 양 옆으로 누르기
등을 바르게 세운 상태로 두 발바닥을 마주 대고 앉은 뒤 양쪽 무릎을 양 손바닥으로 동시에 3초간 눌러주는 동작을 3~5회 반복한다. 허벅지 안쪽 근육이 스트레칭된다.

3 앉아서 기지개 펴기
등을 바르게 세우고 양반다리 자세로 앉은 뒤 깍지 낀 두 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 가슴 앞으로 3초간 힘껏 밀어준다. 이어서 허리를 쭉 펴면서 깍지 낀 손을 머리 위로 힘껏 들어 올려 3초간 유지하는 동작을 2회 반복한다.

4 앉아서 상체 앞으로 굽히기
등을 바르게 세우고 양반다리로 앉은 뒤 가슴이 다리에 닿도록 상체를 숙인다. 팔은 머리 위로 뻗어 최대한 몸에서 멀리 바닥을 짚고 3~5초간 자세를 유지한다. 등과 엉덩이 근육이 스트레칭된다.

5 무릎 구부리고 상체 뒤로 젖히기
무릎을 바닥에 대고 몸을 곧추세운 후 두 손으로 골반을 받치면서 상체를 최대한 뒤로 젖힌 상태로 2초간 등 뒤쪽을 바라본다. 가슴과 배 근육, 목 앞 근육이 시원하게 스트레칭되는 동작이다.

6 다리 올려 흔들기
누운 자세에서 두 다리를 들어 올려 바닥과 직각이 되도록 만든 다음 발끝에 힘을 주어 몸 쪽으로 당기는 동작을 3~5회 반복한다. 그 상태에서 양다리를 앞뒤로 번갈아가며 5회 흔들어준다. 종아리 뒷부분의 근육을 집중적으로 스트레칭할 수 있는 동작이다.

7 무릎 벌리기
누운 자세에서 양 발바닥을 마주 댄 뒤 무릎을 굽혀 양 무릎이 몸 바깥쪽을 향하도록 벌린다. 양 무릎이 바닥에 닿도록 양손으로 허벅지를 누르며 3초간 자세를 유지한다. 허벅지 안쪽을 스트레칭하는 데 도움이 되는 동작이다.

8 목과 발끝 당기기
베개 위에 두 다리를 올려놓고 눕는다. 양손으로 머리를 받치고 배꼽을 바라보는 느낌으로 목만 일으키면서 발끝을 몸 쪽으로 3초간 끌어당기는 동작을 3~5회 반복한다. 등과 함께 하반신이 스트레칭된다.

9 엎드려서 한 다리 접기
다리를 쭉 펴고 엎드린 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 구부린 뒤 오른손으로 발목을 잡는다. 오른쪽 다리의 무릎이 몸 바깥으로 벌어지지 않도록 주의하면서 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 당겨주는 동작을 3~5초간 유지한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복해준다.

10 무릎 안기
누운 자세에서 양 무릎을 굽힌 뒤 가슴 쪽으로 끌어올리고 상체를 살짝 들어 올려 몸을 동그랗게 만다. 양손으로 양쪽 발끝을 잡고 3초간 자세를 유지해준다. 어깨, 엉덩이 근육의 피로가 사라진다.

11 하체 비틀기
바르게 누운 상태에서 양손을 머리 위로 올려 뻗는다. 상체는 그대로 유지하면서 오른쪽 무릎을 굽혀 왼쪽 방향으로 천천히 눕힌 뒤 10초간 자세를 유지한다. 좌우로 자세를 바꿔가며 5회씩 반복해준다.

12 몸 이완시키기
베개 위에 두 다리를 올려놓고 양팔은 양 옆으로 길게 편 다음 발끝을 몸 쪽으로 끌어당겼다 펴는 동작을 5회 반복하면서 전신의 힘을 빼준다.