토마토·당근 등 익혀 먹어야 더 건강해지는 채소들

채소는 무조건 생(生)으로 먹거나, 샐러드로 먹어야 좋다고 생각하는 사람들이 많다. 그러나 일부 채소 중에는 익혀 먹을 때 더욱 체내 흡수도 잘 되고 건강한 성분을 만들어낸다. 익혀 먹을 때 영양이 배가 되는 채소를 알아본다.

대표적인 채소는 가지이다. 가지는 수분이 95%를 차지해 몸의 열을 내려주며 노화방지 효과가 탁월하다. 특히 가지가 지니고 있는 안토시아닌이란 항산화 물질은 가열해도 잘 파괴되지 않기 때문에 다양한 방법으로 조리해 먹어도 좋다. 특히 식물성기름으로 요리하면 비린 맛은 없어지고 소화흡수율을 높일 수 있다.

토마토와 가지, 당근은 익혀 먹을 때 영양성분 흡수가 더 좋다/사진-조선일보 DB

토마토는 기름에 볶아 먹으면 영양분의 흡수율이 더 높아진다. 토마토의 리코펜 성분은 대표적인 항산화 물질로 노화 방지에 탁월한 효과가 있다. 올리브오일에 마늘, 양파와 함께 볶아 먹어도 좋고, 고기 먹을 때 살짝 구워 먹는 것도 좋다. 단, 설탕을 뿌려먹는 것은 금물이다. 설탕의 당분을 소화하느라 토마토에 있는 비타민B군이 소모되기 때문에 체내 흡수 비타민B군이 남아 있지 않게 된다.

당근은 껍질째 기름에 볶는 것이 좋다. 껍질에 알파카로틴(항산화물질)과 베타카로틴이 많기 때문이다. 당근을 날로 먹으면 흡수율이 10%지만 기름과 함께 먹으면 60%로 높아진다. 하지만 당근에는 비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제도 들어있기 때문에 비타민C가 풍부한 재료들과 함께 요리를 하지 않는 것이 좋다. 비타민C의 손실을 막기 위해서는 비타민C의 파괴를 막아주는 구연산이 풍부한 사과를 먹거나, 식초나 기름을 넣고 50℃ 이상으로 가열하면 아스코르비나아제 작용을 억제할 수 있다.

피망을 기름에 볶아 먹는 것도 좋다. 이유는 베타카로틴이라는 성분 때문이다. 이 성분은 기름에 녹는 지용성 비타민으로 자외선 방어 능력이 뛰어나 노화 방지에 도움을 준다. 피망은 과육이 두껍기 때문에 가열했을 때 열에 약한 비타민C의 손실도 적기 때문에 볶아먹어도 무방하다.