고정자세 스트레칭은 효과 적다

“무릎펴고 허리 굽히고 손 쭉”… 1초, 10초, 15초 “아이고, 근육 당겨”

네바다大 “근력 되레 약화시켜”… “체온 높이는 다이내믹 스트레칭해야”

엘리트 스포츠나 생활 스포츠나 준비운동에서 보편적으로 하는 게 정적인 스트레칭이다. 무릎을 편 상태로 손이 바닥에 닿을 때까지 허리를 굽힌 채 10초 이상 유지하는 등 근육을 늘려준 상태로 일정 시간 머무는 게 바로 정적인 스트레칭이다.

하지만 미국 일간 뉴욕타임스는 최근 운동학 연구 결과를 토대로 “정적인 스트레칭은 준비운동으로 전혀 효과가 없다”고 단언했다. 시간 낭비일 뿐 아니라 오히려 역효과가 있다는 것이다.

네바다대가 선수들을 대상으로 실시한 최근 연구에 따르면 정적인 스트레칭을 한 뒤의 근력은 스트레칭을 하지 않았을 때보다 오히려 더 약해졌다. 또 다른 연구에서는 근력이 최대 30%까지 줄었을 뿐 아니라 한쪽 다리를 스트레칭하면 다른 쪽 다리의 근력도 같이 약해졌다.

이 이유에 대해 뉴욕시 레녹스 힐 병원의 니콜라스 스포츠의학 연구소 소장인 말라키 맥휴 씨는 “정적인 스트레칭이 근육신경의 억제 반응을 일으키기 때문”이라고 설명했다. 잡아당겨서 긴장시킨 근육은 반응력이 떨어져 최대 30분간 평소보다 더 약해진 상태를 유지한다는 것이다.

그렇다면 부상 예방 효과는 있을까. 스트레칭은 관절의 가동 범위를 넓혀 부상을 예방한다고 알려져 있다. 하지만 미국 군 지원자들을 상대로 한 여러 연구에서 정적인 스트레칭을 했을 때는 전혀 부상 예방 효과가 없었다.

반면 ‘다이내믹 스트레칭’으로 표현되는 동적인 스트레칭은 체온을 높여 혈액 순환을 좋게 하고 근육과 힘줄을 이완시켜 관절의 가동 범위도 높이는 등 준비운동으로서 필요한 모든 효과를 냈다고 이 신문은 소개했다. 정적인 스트레칭과 달리 근육 억제 반응도 없었고 오히려 근력과 유연성을 모두 증가시켰다는 것.

뉴욕타임스는 또 하나의 잘못된 준비운동 방법은 조깅 같은 유산소 운동을 본 운동에 앞서 너무 빨리하거나 과도하게 하는 것이라고 지적하면서 바람직한 준비 운동은 ‘5∼10분의 가벼운 유산소 운동→5분 휴식→동적 스트레칭’이라고 소개했다.