당신, 오늘도 '걱정' 중이세요?

 

“아이 성적이 안 올라요” “점점 늘어가는 살 때문에 괴로워요” “남편 승진이 안 돼요” 등 우린 하루에도 끊임없이 많은 걱정을 달고 산다. 하지만 그렇다고 해결책이 생기는가? 날이 갈수록 걱정이 걱정을 낳고 있는 지금, 쓸데없는 걱정은 접어둘 것.

 

사람 사는 일에 걱정이 없을 수는 없겠지만 각박한 일상에 걱정 하나라도 덜어보고 살자는 거다. 사람들이 ‘걱정’을 하는 이유는 한 가지다. 걱정을 하는 만큼 그 문제에 대한 해결책을 찾을 수 있을 거라 생각하기 때문. 상황에 대해 생각하면 할수록 불확실성이 줄고 또 스스로 책임감이 느껴지기 때문이기도 하다. 그래서 스스로에게 엄격한 완벽주의 성향을 지녔거나 책임감이 강한 사람, 목표지향적인 사람일수록 걱정과 스트레스에 민감하다. 그렇다면 걱정을 하는 만큼 상황 대처 능력이 좋아질까? 캐나다의 베스트셀러 작가 어니 젤린스키는 사람들이 흔히 하는 걱정의 96%가 쓸데없는 것이라는 연구 결과를 발표한 바 있다. 걱정의 40%는 절대 현실로 일어나지 않는 일이고 30%는 이미 일어난 일에 대한 것, 22%는 사소한 것, 4%는 우리 힘으로 어쩔 도리가 없는 일에 대한 것이라는 것. 결국 걱정은 정작 일을 해결하는 데 도움이 되지 않고 오히려 96%의 비생산적인 걱정(부정적인 감정) 때문에 해결할 수 있는 4%의 걱정조차 손 놓고 있는 경우가 많다.

<걱정 활용법>의 저자 로버트 L. 리히 박사는 “생산적 걱정은 문제를 해결하는 데 도움을 주고 지금 당장 어떤 행동을 할 수 있게 만드는 걱정인 반면, 비생산적 걱정은 ‘만일 ~하면 어쩌지’라는 생각만 낳으면서 정작 구체적이고 실제적으로 행동할 여지가 없다”고 말한다. 즉 생산적인 걱정과 비생산적인 걱정을 잘 구분하는 것만으로도 당신의 걱정은 그만큼 줄어들고 실질적인 걱정거리에 집중할 수 있다는 얘기다. 또한 <생각 버리기 연습>의 저자 코이케 류노스케도 “보통 사람들은 새로운 자극을 얻기 위해 부정적인 방향으로 생각을 몰고 가는 ‘생각병’에 빠져 있다. 생각이 제멋대로 달리도록 내버려두기 때문에 지나치게 많은 생각을 하게 되는데 이를 막으려면 오감을 갈고 닦아 실제적인 감각을 강화시키는 연습을 해야 한다”고 조언한다.


일본 저널리스트 이소자키 시로는 우리가 어떤 일에 실패하는 원인이 지나치게 많이 생각하기 때문이라고 말한다. 열심히 하자고 결심을 하면서 동시에 ‘실패하면 어떻게 해, 귀찮은데 그만두자’ ‘다음에 해도 괜찮아’ 등의 생각이 연결고리처럼 따라온다. 이처럼 우리의 의식에서 일어나는 ‘생각’은 우리가 하려는 일을 방해하기도 한다. 바꿔 말하면 마음속에서 일어나는 생각을 멈춘다면 자기 마음을 조종할 수 있게 된다.

하지만 문제는 우리의 뇌는 ‘보다 강한 자극’을 추구하는 습성이 있다는 것. 뇌는 평범하고 차분한 생각보다는 새로운 자극을 얻기 위해 부정적인 방향으로 생각을 몰고 가려고 프로그램화되어 있다. 아무리 걱정을 멈춰야 한다고 결심해도 마음을 피곤하게 만드는 잡음은 계속되는 것도 이 때문.

<생각 버리기 연습>의 저자 코이케 류노스케는 이런 쓸데없는 생각을 버리기 위해서는 생각의 근본 원인을 파악하고 일상에서 바로 실천할 수 있는 방법을 몸에 익히면 된다고 말한다. 그가 제시하는 생각 버리기 훈련법은 평상시 눈, 귀, 입, 혀 등의 감각에 집중하는 과정을 통해 스스로의 생각을 조정해보자는 것. 뇌는 어떤 자극이라도 받아들여 쾌락을 즐기고 싶어 하기 때문에 충동에 휩쓸리지 않는 ‘마음의 통제’를 연습해야 한다.

먼저 ‘말하기’ 연습이다. 우리는 보통 마음이 편할 때는 말의 속도가 느리고 차분한 반면 화가 나거나 스트레스를 받고 있을 때는 자신도 모르게 말투가 빨라지고 목소리도 커진다. 목소리가 빨라지는 건 자신을 통제할 수 없기 때문인데 이럴 땐 호흡에 집중해볼 것. 심호흡을 해 편안한 상태가 되면 얕은 호흡의 원인이었던 싫은 감정과 스트레스가 사라지고 부정적인 감정도 흐려진다. 즉 자신의 감정 상태가 어떤지 호흡으로 확인하고 이를 통제할 수 있다면 자연스럽게 마음도 편해질 것이다.

두 번째로 생각의 연결고리를 만드는 ‘듣기’의 집중력 연습이다. 어떤 소리가 들릴 때 ‘소리가 난다 ->무슨 소리일까 ->OO소리다 ->시끄럽네’라는 반사과정을 거치는데 소리 자체만 듣는 연습을 해야 한다. 소리가 난다는 것 자체에만 집중하는 연습을 하면 머릿속에 맴돌던 복잡한 생각은 사라진다. 예컨대 주위의 시끌시끌한 소리 중에서 바람의 소리에 집중해보자. 어떤 소리에 초점을 맞추어 들어보겠다고 집중을 하면 여러 가지 잡음이 섞여 있던 의식이 정리되고 자극에도 감정이 격동하지 않게 된다.

TV나 영상 등으로 뇌에 자극을 주는 ‘보기’의 절제 연습도 필요하다. 화려하고 충격적인 영상을 무의식적으로 계속 받아들이다 보면 마음이 혼란해지고 기억의 결합도 이상해진다. 이럴 땐 보이는 것에 휩쓸리지 않도록 중립적인 관점에서 보는 방법을 연습해보자. 예컨대 길을 걸을 때 눈앞에 ‘보이는’ 풍경을 ‘보고 있는’ 풍경의 관점으로 바꿔보는 것이다. ‘전봇대를 본다, 전봇대에 가까워진다, 전봇대를 지나고 있다’는 식으로 주변에 보이는 환경을 스스로에게 객관적으로 말하다 보면 뇌가 민감하게 반응해 인지력과 주의력이 커진다. 단 말하는 관점이 강한 자극을 느끼게 하는 TV나 네온사인, 심지어 우울하게 만드는 월급명세서나 통장 등은 피하는 것이 좋다.

한 가지 더, 생각하지 않는 식사법도 따라해볼 만하다. 혀의 움직임에 집중해보면 혀는 입 속을 돌아다니며 음식물을 섞고 맛보고 촉감을 느낀다. 순간순간 변하는 정보들을 집중해서 받아들이다 보면 다른 생각을 할 여유가 없다. 이런 식으로 먹는 훈련을 계속하면 지금까지 인지하지 못했던 사소한 현실이 있는 그대로 조금씩 보이기 시작하고 충실한 만족감도 얻게 된다.

결론적으로 생각을 통제할 수 있는 방법은 무언가에 ‘집중’하는 것이다. 하지만 집중은 생각을 버리기 위한 도구일 뿐 목적이 되어서는 안 된다. 일례로 고대 요가 시대에 붓다가 수행 중에 집중명상으로 평온한 마음의 경지에 이르렀지만 막상 명상에서 깨고 나면 다시 마음이 어지럽고 혼란스러워졌다고 한다. 결국 부정적인 감정이 싫어서 계속 명상이나 집중을 하다 보면 중독돼 심하면 현실도피자가 될 수도 있다. 즉 집중을 ‘하는 것’은 겨울방학 계획표를 짜듯, 몇 시에 어떻게 명상을 하자는 목적이 되기보다 ‘함으로써(깨달아 알고)’ 자기관찰의 시간을 갖자는 의미가 더 크다. 앞서 소개한 감각집중법을 반복하면서 자기관찰 및 마음의 패턴을 바꾸는 것이 생각 버리기 연습의 최종 목적이다.