콜레스테롤과 음식

콜레스트롤이란?

콜레스테롤은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질이며 혈액을 통해 운반된다. 식물 세포의 세포막에서도 보다 적은 양이긴 하지만 발견된다.

1784년에 최초로 담석에서 발견되었으며 콜레스테롤이라는 이름은 각각 담즙과 고체를 의미하는 그리스어 chole- 과 stereos, 그리고 알코올을 의미하는 -ol 이 합쳐져 만들어졌다.

콜레스테롤은 음식을 통해서도 흡수되지만 우리 몸에서 합성하기도 한다. 콜레스테롤은 간, 척수, 뇌와 같이 세포막이 많은 기관에서 높은 농도로 발견된며 혈전의 주요 구성 성분이기도 하다. 콜레스테롤은 많은 생리 생화학적 반응에 중요한 역할을 하지만 심혈관 질환에 밀접한 관련이 있다.

나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤은 부정확한 용어이긴 하지만 많이 사용되는 용어로서 각각 LDL (저농도지단백)과 HDL (고농도지단백)을 가리킨다. 콜레스테롤이 서로 다른 형태를 가지는 것이 아니고 지단백이 형성될 때 단백질 비율이 낮으면 LDL이 되고 높으면 HDL이 된다 (지질은 단백질에 비해 비중이 낮다).

콜레스테롤 기준치는 정상 성인의 경우 200 mg/dL이며, 240 mg/dL 이상이면 위험하다.

콜레스테롤이 정상보다 높은 경우

최근 우리나라에서 동맥경화성 심장질환(관상동맥질환)에 의한 사망률이 급속히 증가 추세에 있다. 이것은 아마도 각종 생활습관이 서구식으로 변한데서 비롯된 것으로 보인다. 특히 식생활의 서구화와 영양섭취의 증가에 따른 혈중 지질농도의 증가가 주요 원인으로 지적된다.

콜레스테롤이 정상보다 낮은 경우

콜레스테롤은 인체 기능을 원활히 유지하는 데 필요한 지방질로서 부신피질호르몬, 남성 및 여성호르몬 등 각종 호르몬의 재료가 되는 성분이다. 또 비타민 D, 담즙산 등을 구성하는 원료이기도 하다. 이러한 이유로 성장기 어린이나 젊은 층의 경우 콜레스테롤이 성장세포에 관여하기 때문에 부족하면 득보다 실이 많아질 수 있다. -몸속에 콜레스테롤이 너무 부족하면 성기능 장애 등 생식기능에 문제를 일으킬 수 있다. 또한 두뇌발달이 저하되고 피부도 거칠어진다. 그리고 면역체계가 약화되어 각종 질병을 유발하기도 한다. 콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 콜레스테롤 합성에 관여하는 간 기능에 오히려 문제가 생길 수 있다. 콜레스테롤의 80%는 대부분 간에서 만들어지는데, 음식걋?통해 콜레스테롤이 많이 유입되면 간은 콜레스테롤 생산을 중단하게 된다. 반면 섭취되는 콜레스테롤 양이 적으면 간은 콜레스테롤을 생산하여 체내 콜레스테롤의 적정수치를 유지한다. 그러므로 건강한 사람은 콜레스테롤이 첨가된 식품에 대해 지나치게 민감해 할 필요가 없다. 

적정 콜레스테롤 농도는?

혈중 콜레스테롤 적정 농도는 180~220mg이다. 그러나 여기서 중요한 것은 콜레스테롤의 종류이다. 콜레스테롤은 동맥경화의 발생을 막아주는 HDL과 동맥경화증을 촉발하는 LDL로 분류된다. LDL은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 온몸의 세포로 운반하는 역할을 하기 때문에 동맥벽의 세포에 필요 이상의 콜레스테롤이 쌓이면 동맥경화를 초래한다. 반면 HDL은 동맥벽 세포에서 콜레스테롤을 떼어내 간으로 돌려보내는 역할을 하게 된다.따라서 혈관을 깨끗하게 하려면 LDL과 HDL의 균형이 필요한 것이다.HDL양을 늘리려면 식물성 지방 섭취가 필수적인데 식물성 기름도 시간이 지나면 저절로 포화지방산으로 변해 몸속에 쌓여 해로울 수 있다. 운동을 하고 금연을 하면 HDL-콜레스테롤이 증가되므로 건강에 좋고 성인병을 막을 수 있다. 나이가 들면서 체내 콜레스테롤 소비량이 줄고 운동량이 부족해지며 LDL의 농도가 높아지게 된다. 젊은 사람의 경우도 흡연 량이 많거나 고혈압, 당뇨병, 비만인 경우 해마다 콜레스테롤 검사를 받는 것이 좋다. 협심증, 심근경색증이 있다면 더욱 엄격한 검사를 받아야 한다.

콜레스테롤 위험도 자가진단

다음의 진단표는 병원에서의 콜레스테롤 검사를 대신할 수는 없지만, 콜레스테롤의 수준을 스스로 평가하는 데 도움이 될 것이다. 문항 중 ‘예’가 15개 이상일 때는 식습관을 개선하고 정기검진을 통해 수치를 체크해 보길 권한다.

1) 조금만 걸어도 종아리가 아프다.
2) 아킬레스건 (발꿈치)이 늘 부어 있다.
3) 기름진 음식을 좋아한다.
4) 식사시간이 불규칙하다.
5) 이유 없이 짜증이 잘 나고 초조하다.
6) 직장에서 중간 관리자의 책임을 맡고 있다.
7) 편식이 심하다.
8) 잠자기 전에 자주 먹는다.
9) 초콜릿이나 케이크를 좋아한다.
10) 스트레스에 항상 시달린다.
11) 잠이 잘 안 오고 수면 량이 부족하다.
12) 계단을 오를 때 숨이 차다.
13) 간식을 좋아한다.
14) 커피를 하루 3잔 이상 많이 마신다.
15) 하루 1갑 이상 흡연 량이 많다.
16) 야채를 잘 안 먹는다.
17) 실내에서 일한다.
18) 계란 요리를 좋아한다.
19) 가끔 어지럼증을 느낀다.
20) 업무량이 많은 편이다.
21) 살이 쪘다.
22) 변비가 증세가 자주 있다.
23) 운동이 부족한 편이다.

낮추는 음식

☞올리브유- 불포화지방산인 올레인산이 몸에 좋은 콜은 높이고 나쁜콜은 낮춘다 
☞씀바귀- 콜 억제효과 7배의 슈퍼식품. 심장튼튼. 춘곤증을이기는데 최고 
☞곤약- 글루코만난이 콜을 낮춘다. 데쳐먹는게 좋다. 
☞꽁치- 불포화 지방산풍부해서 좋은콜은 높이고 나쁜콜은 낮춘다. 
☞미역.김- 콜 억제. 양배추의 16배,귤의 30배의 식이섬유 
☞해바라기씨- 콜낮춰준다. 피토스테롤풍부(하루 한줌을 넘지않게복용) 
☞돌나물- 콜 낮춰줌. 우유보다 칼슘높고 수박보다 수분이 많다. 
☞마늘- 알리신이 나쁜콜만드는것 방해하고 혈액의 응고를 억제하고 맑게 함 
☞우엉- 식이 섬유가 지방분해 콜흡수 억제 칼륨,마그네슘 아연,구리등 미네랄이 풍부 ☞다시마- 감마리놀렌산풍부. 혈전용해. 콜수치낮추고 혈중콜 운반 
☞콩- 불포화지방산이 혈관속의 콜을 씻어내는 최고의 식품 
☞결명자- 콜낮추는데 효과적. 눈의 시력좋게 함 

♣콜레스테롤이 적은 음식

달걀흰자,생선이나 조개류,기름기를 완전히 제거한 살코기,껍질제거한 닭고기 저지방우유,탈지우,저지방요거트,저지방치즈,샤벳,기름을 걷어낸 맑은 고기국, 채소국,신선한 야채와 생과일,녹차,홍차등 달지않은 차,이온음료,라이트콜라, 식물성기름(들기름,옥수수유,대두유,참기름),땅콩및 견과류
 

♣콜레스테롤이 많은 음식

달걀노른자,메추리알,생선알,곱창,허파,간등의 내장류,젓갈류,오징어,문어,낙지, 새우,미꾸라지,뱀장어,삼겹살,갈비,닭껍질,오리고기,일반우유,요거트,치즈,커피프림, 가공식품(스펨,소세지,베이컨),연유,코코넛기름,야자유,돼지기름,쇼트닝,소기름, 마요네즈,마가린,코코넛,도넛,생크림케익,페스츄리,버터로 튀긴팝콘,크래커, 기름기많은 국,크림스프,설탕에 절인 과일,잼, 젤리, 말린과일,초콜릿,사탕,카라멜, 설탕과 프림넣은 커피,코코아,일반탄산음료