쉽고 즐거운 '걷기'의모든것

생각해보면 운동은 늘 어려웠다. 마음먹은 다음 날부터 왜 그렇게 약속은 많아지는지. 회식은 왜 갑자기 생기는 건지. 모든 인간관계를 접고 살 수는 없기에 내 몸에 맞고 시간 조절이 편한 현명한 운동법이 필요하다. 생각해보면 걷기보다 쉽고 편안한 운동이 또 있을까.

우리나라 사람들이 하루 동안 걷는 양은 집에서 한발자국도 나가지 않는 사람이 약 1000보, 밖에 나가지 않고 집안일을 하는 여성이 약 3000보, 대중교통을 이용하는 회사원이 5000보, 자가용으로 출퇴근하고 앉아서 일하는 사람은 500보내외라고 한다. 걷는 시간이 줄어들면 다리의 기능이 퇴화되기도 하는데, 젊은 사람이 지하철 계단을 오를 때 힘이 들거나 조금만 걸어도 다리의 통증을 호소하고 숨을 헐떡이는 경우가 여기에 해당된다. 그런데 더 큰 문제는 다리기능의 저하가 몸속 장기와 뇌의 활동에도 영향을 미쳐 건강 자체를 잃는 경우가 종종 생겨난다는 것이다. 과거 50 ~ 60대에 나타나던 당뇨, 고혈압 등의 성인병이 요즘에는 30대, 심지어 20대에도 나타나는 것을 볼 때 가장 큰 원인은 운동부족이라고 볼 수 있다. 실제로 세계보건기구(WHO)의 발표에 의하면 전세계적으로 200만 명이 운동부족으로 사망하고 피로와 무력감, 심장질환 등 운동 부족과 관련된 질환으로 매해 3000명이 사망한다고 한다. 서구식 식생활의 보급으로 인한 영향 불균형과 자동차의 보급으로 인한 운동부족이 가장 큰 원인을 차지한다.

운동부족으로 인한 질환은 열심히 걷는 것만으로도 충분히 예방할 수 있고, 이미 질환을 가지고 있더라도 충분히 극복할 수 있다. 또 하루 30분 이상 걸으면 건강 나이를 1년 이상 낮출 수 있다. 노화를 늦추는 것은 물론 건강한 삶을 영위할 수 있는 가장 쉬운 방법이 바로 걷기인 셈이다.

걷기의 좋은 점

몸을 튼튼하게 한다 걸으면 하체만 단련되는 것이 아니라 신체의 장기가 골고루 좋아진다. 다리의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있는데 걷기를 통해 몸을 관리하면 하체가 튼튼해지고 다리의 근육이 좋아지는 것은 물론 심장과 호흡기내장의 기능도 강화되고 혈액순환이 좋아져 신진대사가 원활해진다. 또 뇌에 자극을 주어머리가 좋아지고 치매 예방에 도움을 준다.

비만을 예방한다 달리기보다 지방의 연 소비율이 높은 걷기는 다이어트 효과가 뛰어난 유산소 운동으로 살을 뺄 때 가장 좋은 운동이다. 더욱이 무릎관절에 부담이 적어 부상의 위험도 적다. 자신의 신체상태에 맞게 운동 스케줄을 조정할 수 있기 때문에 누구나 손쉽게 다이어트할 수 있다.

스트레스가 해소된다 걷기는 스트레스 해소에 탁월한 효과를 발휘한다. 나무, 숲 등의 자연을 가까이하면서 산책하듯 천천히 걸으면 머리가 맑아지고 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 또 두통 예방 효과도 있다. 스트레스를 받으면 두개골을 감싸고 있던 근육이 과도하게 긴장하여 두통이 생길 수 있는데, 걷기를 통해 기분이 전환되면 두통이 사라진다.

TIP 발이 건강에 미치는 영향
사람의 발은 52개의 뼈와 66개의 관절, 40개의 근육과 82개의 인대로 이루어진 인체의 주춧돌이라 할 수 있다. 심장에서 내려온 혈액을 다시 심장 쪽으로 되돌리는 펌프 작용에 관여하기에 ‘제2의 심장’이라고도 불린다. 이렇게 중요한 발을 제대로 사용하지 않으면 인체의 혈액순환과 신진대사 기능이 떨어진다. 한편 발바닥에는 인체의 각 부위와 상응하는 부위가 있어 발바닥만 꼼꼼히 만져봐도 내 몸의 어디에 문제가 생겼는지를 알 수 있다.

워킹용품 고르기
발은 몸의 체중을 분산시키고, 몸의 중심의 잡아준다. 이렇게 중요한 역할을 하는 발을 보호하는 신발이 제기능을 하지 못하면 티눈, 굳은살 등이 생기기도 하고 발이 변형되기도 있다. 특히 발에 맞지 않는 운동화는 찰과상과 물집의 원인이 되고, 어깨결림, 근육통,요통 등의 원인이 될 수 있다. 또 걸을 때마찰과 충격이 많이 반복되어 상처가 생기거나 운동의 효과가 반감된다. 따라서 운동을 할 때는 내 몸에 맞는 운동화를 선택하는 것이 필수다.

가장 좋은 운동화는 발뒤꿈치의 쿠션감이 뛰어나고 신발 앞부분은 부드럽게 구부러지며 발가락을 자유자재로 움직일 수 있도록 어느 정도 여유가 있는 것이 좋다. 또 걷는 동안발에 생기는 열을 빠르게 식혀줄 수 있도록 통풍이 잘되는 제품이어야 한다. 운동화를 살 때는 오전보다 오후가 좋다는 것은 누구나 아는 상식. 오후나 늦은 저녁에 양쪽을 다 신어보고 걸을 때 발가락이 편안한지 꼭 확인한다. 병 중이나 병후에는 발이 작아져 있으므로 그때는 사지 않는 것이 좋으며, 너무 춥거나 더울 때도 사지 않는다.

착용감 두꺼운 양말을 신었을 때 발가락이 자유롭게 움직이는지, 발끝으로서도 발가락이 불편하지 않은지 확인한다.

크기 발의 가장 넓은 부분이 꽉 끼지 않고 편안한지를 확인한다. 발뒤꿈치에 쿠션이 있는 것이 좋고, 두꺼운 신발을 신었을 때의 여유 공간은 어느 정도인지도 확인한다.

발등 발등의 높이가 신발과 맞는지 체크한다. 발등 부분이 매시 소재로 만들어져 통기성이 좋고 발등을 압박하지 않는 제품을 고른다.

발뒤꿈치 신발을 신었을 때 발뒤꿈치의 공간이 너무 많거나 반대로 너무 꽉 끼는 것은 피한다. 지면에 발이 닿을 때 충격을 완화할 수 있도록 발뒤꿈치의 쿠션감이 좋고 탄력 있는 제품을 고른다.

아치 발이 바닥에 닿을 때의 충격을 흡수해주는 가장 중요한 부분이다. 발바닥의 아치 부분을 따라 신발의 바닥도 아치를 곡선을 이루는 것이 좋으며 두툼하면서 완만한 모양의 깔창을 구입한다.

발끝 두꺼운 양말을 신어도 신발의 앞끝이 1.5 ~ 2.5cm 정도 여유가 있고 부드러운 제품을 구입한다.

측면 측면이 너무 높으면 발에 부담을 준다. 걸을 때 장딴지 근육이 지나치게 사용되어 장딴지와 발목을 아프게 하는 원인이 될 수 있다. 따라서 신발의 측면이 낮은 제품을 선택한다.

밑창 신발의 밑창은 탄력성과 내구성을 지니고 있어야 하며 부드러워야 한다. 그러나 너무 부드러우면 발이 쉽게 피로해지므로 적당한 탄력성을 가지 제품을 선택한다. 또 미끄럽지 않고 잘 닳지 않는 제품이 좋다.

1 근교 산행부터 장거리 산행까지 가능한 다이내믹 하이킹화. 측면 갑피의 신세틱 자재와 상단의 장식으로 포인트를 주었다. 20만원. 노스페이스

2 발등과 어퍼 전체를 편안하게 감싸주는 타이트하고 강도 높은 조직의 매시 소재를 적용해 안정적이고 견고한 착화감을 제공한다. 20만원. 노스페이스

3 가볍고 빠른 산행에 적합한 등산화. 아웃솔에 콘티넨털 고무 소재가 사용되어 젖은 지면에서도 접지력이 우수하다. 21만9000원. 아디다스

TIP 운동 중 수분 보충법
운동 중 수분이 부족하면 체온이 상승하여 운동능력이 떨어진다. 또 땀이 밖으로 배출되어 혈액 속수분이 감소하면 상대적으로 염분의 농도가 증가해심장에 나쁜 영향을 준다. 심할 경우 탈수 현상이 일어나고 체내 수분량이 20% 감소하면 사망에 이를 위험까지 있다. 따라서 운동으로 소모된 수분은 즉시 보충해주어야 한다. 30분 이상 걸을때는 10~20분 전에 물을 1컵 정도 마시고 운동중에는 갈증을 느끼지 않도록 20~30분 간격으로 마셔준다. 급하게 들이키거나 한꺼번에 많은 양을 마시는 것은 좋지 않다.

1 무브 프레임 플레이트가 흔들림을 제어하고 발의 충격을 분산시켜 피로감 최소화한다. 10만9000원. 프로스펙스

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3 퍼포먼스와 스타일을 동시에 만족시켜주고 쿠셔닝과 유연성이 좋은 제품. 퓨즈 테크놀로지와 다이내믹 플라이 와이어가 경량성과 유연성을 지지한다. 13만9000원. 나이키

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7 손이 더러워지거나 다치는 것을 막아주는 천 장갑. 가격미정. 리복

8 운동 중에 마실 물을 담는 수통. 1만원. 노스페이스

9 자외선 차단와 열 발산에 도움을 주는 운동용 모자. 가격미정. 리복

10 운동 중 생길 수 있는 부상을 막아주는 손목밴드. 5000원. 프로스펙스

/제품협조 나이키(080 022 0182), 노스페이스(02 940 1367), 리복(080 344 3732), 아디다스(08 022 7981) /참고도서 <건강걷기30분> /에디터 정재연